Aerobika

Manusia sejak zaman purba tentu sudah menggerakkan kaki tangan serta tubuhnya agar hidupnya berkelanjutan, mungkin ia berlari naik turun bukit, melempar, menangkap, memukul, mendayung, berenang, menyelam, memikul barang/hewan dan seterusnya. Gerakan-gerakan tersebut disebut olahraga pada zaman sekarang, seperti jalan kaki, jogging, lintas alam, bulu tangkis, bela diri, sepak bola, berenang, angkat besi dan sebagainya. Dizaman kemajuan ilmu dan teknologi, membuat manusia kurang bergerak seperti zaman dahulu, sehingga timbul banyak keluhan penyakit dan gangguan kebugaran & kesehatan jasmani serta rohani. Pada usia muda sudah terkena serangan jantung mendadak, stroke, stres bahkan meninggal dunia. 

Apapun bagian tubuh manusia, baik dari otak sampai ke otot, akan berfungsi kurang efektif jika tidak dipergunakan atau kurang dipergunakan akibat gaya hidup salah (kurangnya aktivitas fisik).

Pada tahun 1968 Kenneth H Cooper, MD, MPH mencetuskan istilah aerobics dan memberikan pencerahan pengertian tentang kebugaran. 

AEROBIKA berarti kehidupan, kegiatan yang terjadi bilamana terdapat oxygen. Dalam kaitan dengan olahraga, segala jenis gerak badan yang menggunakan oxygen (dalam udara) dalam jangka waktu tertentu, gerak badan yang berazaskan “peningkatan penyediaan dan penggunaan zat asam (oxygen)”.

Secara ilmiah uraian aerobika ialah: setiap kegiatan yang menuntut energi.

Tubuh kita mendapatkan energi melalui pembakaran makanan yang kita makan oleh oxygen, tubuh dapat menyimpan makanan tetapi tidak dapat menimbun zat asam. Kelebihan makanan disimpan berupa lemak cadangan, namun untuk penyediaan zat asam kita harus bernafas setiap saat. Manusia yang dapat bernafas lebih baik akan cukup efisien memasok kebutuhan zat asam ke seluruh tubuh dan dapat membakar makanan serta menghasilkan energi yang banyak maka tubuh terlihat segar, tidak lekas lelah dan bersemangat.

Physical fitness (Kesegaran jasmani) adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan mudah tanpa merasa lelah berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan mendadak. Ada 4 komponen kesegaran jasmani: ketahanan jantung & peredaran darah, kekuatan , ketahanan otot, kelenturan tubuh. 

Untuk menjaga kebugaran, kita dapat berlatih olahraga yang digolongkan dalam aerobik, adalah olahraga yang menggunakan otot-otot besar dalam suatu gerakan ritmis yaitu kontraksi (mengerut) dan relaksasi (mengendor) otot berlangsung secara teratur, intensitas gerakan harus cukup, serta berjalan terus menerus dalam beberapa menit. Seperti: jalan kaki, jogging, lari, bersepeda, berenang, senam aerobik, lompat tali, menaiki anak tangga, treadmill, tennis, bulu tangkis, bola voli, sepak bola dsb. Gerakan aerobik menuntut penggunaan zat asam dan memaksa tubuh anda menyediakan dan mengedarkan oxygen tersebut ke seluruh tubuh.

Perubahan fisiologis yang didapat melalui latihan aerobik adalah:

1. dapat bernafas lebih mudah karena otot-otot dada lebih kuat, tubuh menyerap oxygen lebih banyak
2. mampu menyebarkan oxygen lebih cepat dari paru-paru ke jantung dan ke seluruh tubuh
3. meningkatkan jumlah dan ukuran pembuluh darah yang mengalirkan darah ke jaringan tubuh sehingga memperkaya jaringan dengan persediaan zat asam yang diperlukan untuk mengeluarkan energi
4. peredaran darah lebih cepat, sel darah merah dan hemoglobin lebih banyak untuk mengangkut zat asam
5. menggiatkan semua otot dan pembuluh darah dalam tubuh
6. memperkuat kerja jantung
7. membakar kalori dan lemak
8. menghindari pengendapan kolesterol pada pembuluh darah

Dengan latihan aerobik secara teratur dan terukur, tentu saja sesuai dengan umur dan kondisi tubuh atau penyakit, maka:

1. tingkat kesegaran jasmani atau kebugaran meningkat
2. menghindari kegemukan bahkan menurunkan berat badan obesitas
3. memperbaiki penampilan
4. mencegah penyakit jantung koroner
5. mengobati mental fatigue (kelelahan mental akibat kejenuhan dan tekanan pekerjaan rutin sehari-hari)
6. merasa lebih santai dan gembira
7. memperbaiki tidur
8. mengobati stress dan depresi
9. memperlambat proses penuaan
10. mengendalikan kadar kolesterol total, LDL, HDL, TG dst
11. membantu pertahanan tubuh pada beberapa penyakit (hipertensi, diabetes, asthma dll)

Untuk berlatih aerobika harus mempunyai niat atau ketetapan hati untuk secara rutin melakukannya, motivasi bisa timbul karena hal-hal yang berbeda pada setiap orang, ada yang ingin berat badan menjadi ideal, ada yang supaya jangan loyo, ada yang mau awet muda, ada yang menghindari serangan jantung mendadak dlsb.

Seperti minum obat, latihan aerobik juga ada takaran dosis berapa menit lamanya dan berapa kali seminggu. 

Tentu saja berbeda ditinjau dari pengelompokan usia: dibawah 30 tahun, 30-39 tahun, 40-49 tahun, 50-59 tahun dan diatas 60 tahun. Perbedaan utama dalam program latihan ialah waktu yang diperlukan untuk mencapai tingkat kesegaran tubuh yang diinginkan. Dibawah usia 30 tahun bebas memilih jenis latihan, kecuali mengidap penyakit tertentu, 30-39 tahun bebas memilih tapi harus berkonsultasi dulu dengan dokter jika pilihan nya berat, 4- 49 tahun harus periksa kesehatan terlebih dahulu termasuk EKG jantung, 50-59 tahun ujilah kekuatan dengan program berjalan kaki terlebih dahulu dan periksa kesehatan sebelum jogging dan berlari, diatas 60 tahun berjalan kaki, berenang, bersepeda ditempat aman.

Latihan terbaik adalah 4 kali seminggu dengan selang waktu istirahat sehari, misal senin, rabu, jumat dan sabtu. Dan jenis latihan dikombinasikan supaya tidak bosan, misal senin berjalan kaki, rabu berenang, jumat lompat tali, sabtu berlari. Untuk amannya terutama usia 50 keatas dianjurkan berkonsultasi dengan dokter sesuai kondisi kesehatan dan ataupun penyakitnya.

Latihan aerobik juga memerlukan pemanasan kurang lebih 10 menit berupa peregangan otot2, latihan inti selama 40 menit dan pendinginan 10 menit. Pada latihan inti gerakan terus menerus dan teratur paling sedikit 20-30 menit pada keadaan denyut jantung 70% dari Denyut Jantung Maksimal.

Denyut Jantung Maksimal = 220 dikurangi umur dalam tahun. Misal umur 50 tahun, denyut jantung maksimal adalah 220- 50= 170. Jadi denyut jantung pada latihan inti sebaiknya: 70% x 170 = 119 denyut per menit.

Menurut Cooper nilai per kali latihan sangat tergantung pada kekuatan tubuh masing-masing sesuai umur dan penyakitnya. Untuk dewasa muda sehat nilai aerobik harus mencapai 30 per minggu. Untuk wanita atau lansia bisa mencapai 24 per minggu adalah bagus.

Ada juga yang membagi porsi latihan berdasarkan waktu latihan dan kemudahan latihan dengan zona hijau, kuning, ungu, merah.

Nah, tunggu apa lagi, mulailah berlatih aerobik! Konsultasi lah dengan dokter anda terlebih dahulu.

Daftar nilai dan program aerobik bisa diperoleh di dr. Patricia.H. bagi yang memerlukan. Selamat berlatih demi jantung sehat!

Script by dr. Patricia H. ©2011.05.04